Lauftipps für Anfänger 

Laufen macht Spaß und es kann (fast) jeder. Das Gute daran ist, dass es der Körper euch danken wird.  

70 Prozent der gesamten Muskulatur werden beim Laufen bewegt. Schon 20 Minuten Joggen am Tag bringen den Stoffwechsel in Schwung. Überflüssige Kilos schmelzen dahin, Stress wird abgebaut und durch Glücksgefühle abgelöst. Außerdem wird das Herz – Kreislaufsystem gestärkt. In einem trainierten Körper, transportiert die Lunge mehr Sauerstoff zum Herz und durch den gesamten Körper, also auch durch unser Gehirn. Da es so viel besser versorgt ist, sind regelmäßige Jogger wacher und aufmerksamer. 

Hier ein paar Tipps für den Start ins “Läuferleben” 

Der Schuh muss passen 

Absolut wichtig ist aber das richtige Schuhwerk, wobei eine Vielfalt von speziellen Laufschuhen die Entscheidung nicht gerade einfach macht. 

Etwa 70 % der Läufer verletzen sich einmal im Jahr beim Joggen an Muskeln, Gelenken, Knochen und Sehnen. Schuld sind in den meisten Fällen verschlissene oder schlechte Schuhe, denn nach etwa 400 Kilometern verliert auch der beste Schuh schon zwischen 30 bis 50 Prozent seiner Eigenschaft.  

Am besten kauft man den neuen Schuh in einem Fachgeschäft mit qualifiziertem Personal. Es gibt leichte und schwere, für Spitzensportler und Hobbyläufer, für Wettkampf und Training. Wenn Sie dann noch Ihre „Straßenschuhe“ mitnehmen, kann der Fachmann leichter den Fußtyp bestimmen und den Schuh anbieten, der Ihre Schwachstellen unterstützt. Mit nahtlosen Laufsocken kann es dann auch schon fast losgehen. 

Funktionelle Laufbekleidung 

Auch die richtige Laufbekleidung ist wichtig. Wenn wir eine Unterkühlung vermeiden und der Schweiß verdunsten kann, erreichen wir eine optimale Leistungsfähigkeit. 

Mit einem Baumwoll-T-Shirt ist man nicht richtig gekleidet. Baumwolle hat den Nachteil, dass es Schweiß aufsaugt, quillt und so die als Luftkanäle dienenden Gewebeporen verschließt. In Laufpausen kühlen Sie schnell ab und die Erkältungsgefahr ist erhöht.  Richtige Bekleidung saugt den Schweiß auf und leitet ihn zur Außenseite weiter, wo er verdunsten kann. Funktionsbekleidung aus Kunstfasern transportiert die entstehende Feuchtigkeit schnell nach außen, ist tragangenehm und klebt nicht am Körper. Man sollte sich auch nicht zu dick anziehen. Beim Ankleiden empfindet man es oft kühler als nach zehn Minuten Laufen. So besteht schnell die Gefahr eines Hitzestaus. Da der größte Teil der Wärme über unseren Kopf verloren geht, sollten Arme, Hände und Kopf warmgehalten werden. 

Ideales Tempo 

Viele Anfänger machen sich Gedanken über ihre Atmung. Das ist aber gar nicht nötig. Der Körper holt sich automatisch die Luft, die er braucht. Man sollte sich vielmehr Gedanken über das Tempo machen. Die meisten Läufer laufen viel zu schnell los, sind dann schnell aus der Puste und haben so nur eine kurze Laufdistanz zurückgelegt und verlieren den Spaß am Laufen. 

Zu Beginn kann es also nicht langsam genug sein. Die bekannteste Faustregel lautet: Man sollte sich beim Laufen immer noch gut unterhalten können. Gerade am Anfang wird das Training auch übertrieben. Viel zu oft und zu schnell wird gelaufen. Der Körper und die Muskulatur müssen sich erst an die schnellere Bewegung des Laufens gewöhne. Zu Beginn reichen zwei bis drei Trainingseinheiten bei der die gelaufene Strecke egal ist. Der zeitliche Umfang und das Wochenpensum sollten je nach Fitness gesteigert werden. Wer noch keine 20 Minuten am Stück laufen kann, sollte zwischen Lauf- und Gehabschnitten: zum Beispiel zehnmal eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel. 

Laufen im Lauftreff 

Einfacher und viel mehr Spaß macht das Laufen in einer Gruppe. Sinnvoll ist es, sich einem Lauftreff anzuschließen, in dem ausgebildete Lauftreffbetreuer hilfreiche Tipps geben können und das richtige Tempo angeben. 

Der Lauftreff Hamminkeln veranstaltet jeden Mittwoch um 18:00 Uhr ein Training für Jedermann. Mehr Informationen findet ihr hier. 

Der Muskeln zuliebe 

Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig den Körper und die gesamte Muskulatur vor dem Training zu mobilisieren und zu dehnen. Aber auch das Abwärmen nach dem Lauf ist wichtig, um sich wieder zu lockern und Muskelkater vorzubeugen. 

Muskelkater ist nicht, wie lange geglaubt, eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), sondern die Entstehung von kleinen Rissen im Muskelgewebe. Sie können nach sportlichen Anstrengungen und hohen Belastungen untrainierter Muskelpartien auftreten. Sollte es trotz Auf- und Abwärmen dazu kommen, ist ein lockerer Erholungslauf ratsam. Aber auch Massagen, warme Bäder oder ein Saunagang sind hilfreich. 

Bei Krankheit Training einstellen 

Mit gemäßigtem Sporttreiben kann man den Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes begegnen. Sport macht unser Leben lebenswerter und wirkt sogar lebensverlängernd. Sport stärkt unser Immunsystem, aber in trainingsintensiven Phasen sind gerade Sportler sehr anfällig für Erkältungen. Und dann fragen wir uns, ob es wohl schädlich ist, weiter Sport zu treiben. Grundsätzlich muss man das Training zumindest einschränken oder ein paar Tage pausieren. Der Körper benötigt nun die Energie, um wieder gesund zu werden. Ein großes gesundheitliche Risiko ist zudem die vorschnelle Wiederbelastung nach einem fieberhaften Infekt bzw. einer Viruserkrankung. 

Genug trinken 

Der tägliche Bedarf an Flüssigkeit, auch ohne sportliche Betätigung, sollte ca. 2 Liter pPro Tag betragen. Beim Laufen kommt es zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust und der Bedarf steigt dementsprechend. 

Welche Menge Flüssigkeit man nun verliert, liegt an der Dauer der Belastung, an der Umgebungstemperatur und am Trainingszustand. Ein untrainierter Organismus verbraucht mehr Flüssigkeit als ein trainierter. Schon bei der geringsten Dehydration nehmen die Körpertemperatur und die Leistungsfähigkeit ab. Man sollte also vor, aber auch während des Sports, genügend trinken. Am verträglichsten sind da meistens Mineralwasser, Saftschorlen oder Früchtetees. 

Richtig essen 

Es muss leicht sein und darf nicht schwer im Magen liegen. Fettreiche Mahlzeiten haben eine ermüdende Wirkung auf den Organismus. Die Energie wird für die Verdauung, nicht aber für die Belastung benötigt. Diese Mahlzeiten können beim Sport sogar zu Magenprobleme führen. Besser geeignet sind Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte. Sie sind ideale Energiequellen für die Muskeln. Der Muskel kann so aus dem Blutzucker Glykogen bilden die bei Anstrengung schnell als Kraft zur Verfügung stehen. Bei langen Läufen holt sich der Körper seine Energie aber auch aus den körperlichen Fettdepots. 

Lauf zum Hobby 

Wer jetzt einige dieser Tipps befolgt und regelmäßig trainiert, für den wird das Laufen zum Hobby. Er wird merken, dass es von Woche zu Woche einfacher wird, und er kann sich ein Leben OHNE LAUFEN gar nicht mehr vorstellen. 

                                                                           – Text: Thomas Wingerath –