Lauf-ABC Übungen für sauberen Laufstil

Alle Übungen auf just4sports von Katja Maier

( Mit Empfehlung von Ulrich Pollack)

Ein leistungsbegrenzender Faktor bei vielen Läufern ist die mangelhafte Lauftechnik. Die Fehlerquellen sind vielfältig: wenig Abdruck aus dem Fußgelenk, zu niedriger Kniehub, zu kurze Schrittlänge, gebeugte Hüfte, falscher Fußaufsatz, zu niedrige oder zu hohe Schrittfrequenz, ….

Mit richtig ausgeführten Technikübungen kann man Abhilfe schaffen. Wir haben Dir in einer Reihe von Videos die wichtigsten Lauftechnikübungen zusammengestellt.

Für die Ausführung gilt folgendes:

jede Übung wird 3x hintereinander ausgeführt
die Übungsstrecke ist ca. 50m lang (auf dem Rückweg wird locker gelaufen)
das Lauftechnikprogramm ist einmal pro Woche fester Bestandteil des Trainings
Lauftechnik sollte möglichst in ausgeruhtem Zustand, nach dem Einlaufen, geübt werden

Anfersen
Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt der Unterschenkel bis zum Gesäß. Die Arme werden aktiv mitgeführt.

Zum Anfersen Video auf just4sports:

Sprunglauf
Der Sprunglauf zeichnet sich durch einen dynamischen Absprung des einen Beines mit gleichzeitigem Hochschwingen des anderen Beines aus. Die Arme unterstützen den Absprung. In der Flugphase ist der Obersckenkel nahezu parallel zum Boden während das hintere Bein so weit wie möglich gestreckt wird.

Zum Sprunglauf Video auf just4sports:

Wechselsprünge
Der Absprung und die Landung erfolgt bei dieser Übung beidbeinig. Abwechselnd wird ein Bein impulsiv nach oben gezogen und dabei von der Armarbeit unterstützt. Die Vorwärtsbewegung ist nur minimal.

Zum Wechselsprung Video auf just4sports:

Skippings
Oberschenkel und Oberkörper bilden beim Kniehebelauf einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.

Zum Kniehebelauf Video auf just4sports:

Überkreuzen
Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Übung kann mit niedriger und mit hoher Knieführung ausgeführt werden.

Zum Überkreuzen Video auf just4sports:

Seitlicher Galopp
Beim Seitgalopp bilden Beine, Rumpf und Arme eine Ebene. Die Arme sind gestreckt und schwingen im Rhythmus mit. Die Übung sollte in beide Bewegungsrichtungen ausgeführt werden.

Zum Seitlicher-Galopp Video auf just4sports:

Ausfallschritt
Diese Kräftigungsübung wird mit niedrigem Tempo ausgeführt. Der Schritt sollte so groß wie möglich sein. Das hintere Knie berührt kurz den Boden. Der Rumpf ist aufrecht und die Arme unterstützen die Bewegung nicht.

Zum Ausfallschritt Video auf just4sports:

Gestreckte Beine
Bei dieser Übung ist auf das impulsive Aufsetzen des Vorfußes zu achten. Der Oberkörper ist dabei in leichter Rücklage. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.

Zum Gestreckte Beine Video auf just4sports:

Fussgelenksarbeit
Bei dieser Übung wird das Durchdrücken des Fußgelenks nach vorne betont. Die Vorwärtsbewegung ist dabei nur minimal. Die Ausführung erfolgt mit unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten.

Zum Fussgelenksarbeit Video auf just4sports: